寝れない時寝る方法

精神的に追い詰められた、イライラが治まらない、不安な事がある、落ち込んで立ち直れない。
明日の仕事のプレッシャー、苦手な人と会わないといけない、明日は大事な日、などの時に寝れないという事は無いでしょうか?

私の体験談

適応障害になったとき、毎晩布団に入っても寝れない日が続きました。
そんな時に助かったのは心療内科から処方してもらった睡眠薬でした。

心療内科の先生は
「ただ布団に入って目をつぶっているだけで疲れは取れます。大丈夫です。」
と言いました。

でもそんな事言われても、次の日に何か予定があったりすると眠れないことに不安になりますよね。
「あぁ、もうすぐ朝が来る・・・!」と焦ったりしてしまいますよね。
そしてそんな日が続くと私は肌荒れ、頭痛、耳鳴り、のぼせなどなど、睡眠不足が原因かどうかわかりませんが体調を崩しました。

睡眠薬を処方してもらったけど、毎日飲むわけにはいかないし、でも飲まないとよく寝れないし、
そして私の体に合わなかったのか、飲んだ次の日はずっと眠くてだるくて。
傷病手当金を受給してもらっている期間だったので、仕事があるわけでもなく、眠くてだるくても誰にも迷惑はかけなかったんですが、それでもこんなことを繰り返していていいんだろうか?と不安でまた寝れない日が続きました。

正直、いまでも適応障害が治ったのかはっきりわかりません。
仕事も再開しだして、家事も育児もしながら忙しい日を過ごしているので、前と比べればちゃんと眠れるようになりましたが、たまに寝れない日がやってきます。

寝れない時寝る方法

私の体には睡眠不足が大きく影響しているという事に気づいたので、睡眠というものにとても気を遣うようになりました。
私が今までネットでいろいろ調べたり、専門家の意見を聞いたりした内容をまとめてみました。

寝れない時寝る方法、寝る1時間以上前に入浴する


入浴は体を温めてくれます。
人間の体は温まってから、急激に体温が下がるときに寝ると寝つきが良くなり質のいい睡眠が出来るといわれています。
昔の人は湯冷めする前に布団に入れって言いますけど、それは間違いで熱が冷めた時が布団に入る絶妙のタイミングだそうです。
お風呂の温度はぬるめの40℃前後で15分から30分ぐらい入りましょう。
熱すぎるお湯に短時間の場合、深部まで体温が上がらないので、深部体温を上げるためにゆっくりぬるめのお風呂に浸かりましょう。
アロマオイルを数滴お風呂に入れたり、アロマの香りの入浴剤などを入れてリラックス効果を高めるのも効果的です。

寝れない時寝る方法、寝る前にスマホ・タブレット・パソコンなどを見ない

スマホやタブレット・パソコンから放たれているブルーライトは最も刺激の強い光と言われています。
ブルーライトには脳の奥深くから分泌される「メラトニン」という睡眠ホルモンの生成を抑制するチカラがあります。
なので、寝る寸前など布団の中でスマホやタブレットを見てしまうと眠りにくくなるといわれています。
寝る2時間前にはスマホやタブレット・パソコンを見ないように気を付けましょう。

寝れない時寝る方法 部屋を暗くする

人間の体と太陽の動きはつながっています。
日が昇ると明るくなり、夜になると暗くなることで人間の体内時計が整うのです。
なので朝から晩まで明るい部屋にいると体内時計が狂ってしまうのです。
体内時計を正常にするために、寝る2時間前ぐらいから明るい照明を消し、ダウンライトやスタンドライトなどを使い部屋をやさしい照明にしてください。
部屋を暗くすることで狂った体内時計が正常に戻り睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促され、睡眠しやすくなります。

寝れない時寝る方法 アロマやヒーリング音楽などを取り入れましょう。

アロマはリラックス効果があるといわれています。
ただ、正しい知識など難しいことが必要になるのですが、それを一から勉強しようとなると大変なので、香りは自分が好きな香りを選んでいいと思います。
なるべく刺激の少ない香りを選んでください。
アロマの機械や道具などは必要なく、オイルがあるならキッチンペーパなどに水を含ませお皿に乗せ、それにアロマオイルを数滴垂らして枕元に置いたり、好きな柔軟剤を水で薄め、スプレーボトルなどに入れて寝る少し前に寝具にスプレーしておいたり。
布用の芳香スプレーや香り付きの消臭スプレーなどでもいいと思います。
好きな香りに包まれて寝ることで体がリラックスしぐっすり眠ることが出来ます。
またヒーリング音楽などを寝るときに枕元で小さい音で流しておくと、余計なことを考えず脳がリラックスできるので効果的です。

寝れない時寝る方法 ストレッチを行う

寝る前にストレッチをすることで体の緊張がほぐれ、血の巡りが良くなるので眠りやすくなります。
また毎日寝る前にストレッチをすることで体のコリや冷え頭痛や慢性疲労を解消してくれます。
寝る前にオススメのストレッチは無理せず気持ちいいぐらい体を伸ばすことです。
気持ちいぐらい伸びたところで制止し、制止する時間は深呼吸3回分。
ストレッチには様々な種類がありますが、その中でも一番簡単なストレッチは前屈です。
布団に入って横になる前にもできますが、立ったまま行うのが効果的。
足首、ふくらはぎ、膝裏、もも裏、腰、背中、肩などが伸ばすことを意識しましょう。
特にふくらはぎは第2の心臓と言われていて筋肉を伸ばすことで血のめぐりが良くなります。
でも立ち上がる時、立ちくらみなどが起こってしまうので、膝を曲げ顔を床と水平にし、ゆっくり体を起こしましょう。

寝れない時寝る方法 深呼吸を意識的にする

ストレッチとともにしていただきたいのが深呼吸です。
深く長く呼吸をすることで副交感神経が働きリラックスすることが出来ます
浅く短い呼吸を繰り返していると活動を促す交感神経が働き体が緊張してしまします。
交感神経が活発になると、イライラしたり集中力が低下したり、心に余裕が無くなり、頭痛の原因や眠りが浅くなるという事があります。
深呼吸は寝る前だけでなく昼間も意識してタイミングを作り、深呼吸をする習慣を付けましょう。
オススメはトイレに入ったときです。
便座に座ったらゆっくり呼吸を3回する。を日頃の習慣にしましょう。

寝れない時寝る方法 軽い運動をする


日頃運動している人ほどよく睡眠がとれているといわれています。
睡眠は疲労回復をする効果があり、運動をすると疲労を回復するために睡眠の質が上がります。
デスクワークや電車や車移動、エレベーターにエスカレーター、現代人は体は疲れず、脳だけを疲れさせ体のバランスが悪くなっています。脳は寝たいのに体は休養を必要としていない状態なので寝れない、眠りが浅いという状態になる、という事です。
運動といってもスポーツジムに通ったり、筋トレをしたりと本格的にする必要は無く、意識的に早歩きをする、階段を使う、一駅前で降りる、など日頃の生活の見直しを行うだけで十分です。
また、ストレス発散や楽しみたい場合はテニスや水泳、サイクリングなど自分に合ったスポーツを見つけるのもおすすめです。

寝れない時寝る方法 睡眠不足の日はお昼寝を20分してみましょう


どうしても寝れなかった、という場合はお昼寝をしてみましょう。
お昼寝と言っても布団に入って部屋を暗くするのではなく、明るい部屋で布団に入らず座っている状態で寝てみましょう。
ソファにもたれかかったり、デスクワークの場合はお昼休憩に机にうつ伏せたりして、お昼寝してください。
アラームは必ず15分から30分に設定して30分以上は寝ないようにしましょう。
必要であればブランケットやタオルケットなどを掛けて風邪をひかないように気を付けましょう。
またお昼寝を行うのは15時まで。15時以降にしてしまうとその日の夜の睡眠に影響します。

寝れない時寝る方法 悪い考え事をしない

これは少し難しいかもしれませんが、考え事は夜するより朝する方が効果的だと言われています。
なぜかというと、夜は暗い中で目をつぶって考え込んでしまうので考え方が悪い方向に行きがちです。
朝考え事をすると、明るく目が開いている状態で考えるので前向きな答えが出やすい、と言われています。
また苛立ったこと、納得いかなかったことなどは思い出さないようにしましょう。
思い出すとなかなか寝れなくなります。

それでもだめならサプリメントを飲んでみる。

睡眠の質を上げるために、結構な苦労がいります。
日頃の生活が忙しく運動やお昼寝が出来ない、寝る2時間前に電気を暗くできない、寝る前はスマホ・PCを触らなければいけない、体が悪く運動が出来ない、ストレッチをする時間が無いなどなど。
特に、過度なストレスが掛かっている場合や、精神状態が落ち込んでいる場合などはなかなか寝る事に集中できなかったりします。
だからって心療内科にまで行って睡眠薬をもらうのはちょっと・・・と思われる場合は、サプリメントをお勧めします。

寝れない時にオススメのサプリメント

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こちらのサプリメントは初回がお手頃価格ですが定期購入の縛りがあるので注文の際は注意しましょう。
ただ、定期購入の縛りは2回まで。3回以降はいつでも解約ができるようなので、効果が期待できなかった場合は
2回分購入しすぐに解約してしまいましょう。
解約は次回お届け日の10日前まで、ホームページから連絡するか、直接電話してみましょう。
解約に関してはトラブルを防ぐため直接電話することをお勧めします!
また、サプリメントは薬ではないのでゆっくり効果が見えてくるものです。
寝れないときに飲んだら効くという睡眠薬のようなものでもありません。
数回飲んだだけで効果を見るのではなく継続的に毎日飲んで効果を観察しましょう。

サプリメントを飲んだから大丈夫、と思うと精神的に落ち着いたりする場合もあるのでその効果も期待できると思います。

寝れない時寝る方法、まとめ


寝れない毎日が寝れるようになるだけで、体調が良くなり、集中力が上がり、気分も上がったりすると思います。
睡眠は人間の体を健康に保つために大事なものです。
自分に合った寝れない時寝る方法を見つけ、良い睡眠がとれるようになりましょう。

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